對未來焦慮到睡不著？把腦子裡的東西寫出來清空

結束一天，躺進被窩，關燈的那一刻。寂靜之中，對未來的焦慮彷彿等候多時般湧了上來。往後的工作還穩嗎，錢夠不夠，這樣的人生真的可以嗎——一個個沒有答案的問題接連浮現，腦子卻越來越清醒。一看時鐘，已是深夜。一想到明天，就更睡不著了。

因為擔憂未來而失眠的夜晚，並不是因為你的心太脆弱。夜裡，白天的刺激退去，沒有了能分散注意力的東西，正是腦中只剩焦慮的時段。這篇文章會告訴你，在滿腦子無解擔憂的夜裡，如何把腦中的東西寫出來、清空頭腦，讓自己稍微好睡一點。

為什麼夜裡的焦慮顯得格外龐大

白天，有工作、家務、與人交談等許多可以投注注意力的物件。多虧於此，即使對未來的焦慮浮現，你也會被眼前的事牽住而把它帶過。可到了夜裡，一切活動停下，腦中就只剩下無處可去的焦慮。

更麻煩的是，夜裡因一天的疲憊，判斷力已經下降。白天能以「算了，總會有辦法」帶過的擔憂，到夜裡就顯得比實際更龐大、更嚴重。而且，無論把沒有答案的問題翻來覆去想多少遍，都不會更接近解決。同一份焦慮在腦中不停打轉，這種反芻，正是把睡意推得最遠的東西。

也就是說，失眠之夜需要的，並不是「解決焦慮」。尤其對當下沒有答案的問題，更是如此。它需要的，是把佔據頭腦的焦慮，暫且放到身外、清空頭腦。

把腦中的東西寫到紙上「清空」

跳出反芻迴圈，簡單又有效的方法就是「寫出來」。把在腦中打轉的擔憂，原樣寫到紙上或app裡。

關鍵在於，別急著找答案。「擔心工作能不能繼續」「怕錢不夠」「害怕就這樣下去好不好」——把浮現的東西，用列點或詞語的形式，只管寫出來。還在腦中時，焦慮沒有輪廓、無止境地膨脹；寫成文字後，它就變成「擺在那裡、有邊界的東西」。把擔憂寫下來，被認為能減輕腦中的負荷，更容易入睡。

書寫時，把「在焦慮什麼」與「這是今晚能想辦法的事嗎」分開，頭腦會更輕鬆。今晚無能為力的事，就加一句「這個交給早上的自己」，託付給紙張。若有此刻能做的事，只把明天要邁的那一步記下來，就不必在腦中反覆重播了。

寫完之後，如何接上睡眠

把腦中的東西寫出來清空之後，下一步是讓身體轉向睡眠。不需要什麼難事。

首先，重複幾次長呼氣的呼吸。用鼻子靜靜吸氣，再從口中緩緩吐出，呼氣比吸氣更長。長長的呼氣，據說能促使身體轉向休息的方向，讓高漲的頭腦與身體平靜下來。

若焦慮仍不斷浮現，別硬去消除它，而是對自己說一句：「剛才已經寫在紙上了，現在不必再想。」你越想趕走焦慮，注意力就越會轉向它。「已經寫出來、放到身外」這一事實，會成為「現在可以放手」的安心依據。

睡不著卻只能在被窩裡眼睜睜看時間流逝，是很難受的。實在睡不著時，也可以先起身，喝點溫熱的飲品，或再寫一點，等睡意回來再躺下。

當失眠的夜晚接連不斷

書寫與呼吸，是讓當晚好過一些的調理。可當出現以下情況持續時，請別再一味硬扛。

• 失眠的夜晚持續兩週以上
• 白天強烈睏倦或倦怠，已影響到生活
• 焦慮或情緒低落在白天也持續

睡不著的背後，可能藏著需要治療的狀況。諮詢身心科或睡眠門診，有助於確認原因、獲得適切的照護。不必為「這點程度也去看病嗎」而猶豫。

答案，可以交給早上的自己

對未來的焦慮，正是源於你在認真思考自己的人生。可深夜裡一直抱著沒有答案的問題，只會磨損身心。今夜的你所需要的，不是解決，而是清空頭腦、入睡。

呪い日記正是為此而生的應用。你不必正向地總結，也不必寫出解決辦法。可以把心中的焦慮，以原本的字句，無人窺見地寫出來。你寫下的字句只留在你心中。

把浮現的擔憂，就在今夜寫在這裡，答案則交給早上的自己吧。頭腦一空，睡意便會稍稍靠近。

參考文獻

• James W. Pennebaker《Opening Up by Writing It Down》（研究表明，把痛苦的經歷與情緒寫出來的「書寫表達」有助於身心健康）