對孩子發火後自責？用書寫化解父母的內疚

好不容易把孩子哄睡，房間安靜了下來。看到那張天真的睡臉的瞬間，剛才大聲訓斥的畫面又湧上心頭，胸口一陣發緊。"其實根本不用那麼兇。"有些夜晚，自責會讓眼眶泛起淚水。

發完火後的內疚，是很多父母一次次嚐到的滋味。可是，把這份後悔獨自扛著、不停責備自己，只會讓疲憊越積越多，反而容易在明天重蹈覆轍。本文將介紹一種把育兒內疚寫出來、不再過分苛責自己的方法。

發火後會後悔，正是你深愛孩子的證據

首先請你知道，發完火後強烈後悔，是因為你很在乎孩子。對無所謂的人，根本不會湧起內疚。

一整天陪著孩子，還要扛著家務和工作，在沒有餘裕的時候，聲音就不由自主地大了起來。這不是因為你是個冷漠的父母，反而說明你已經把自己逼到了接近極限的程度。你越是用"必須做一個從不發火的父母"來逼迫自己，內心的餘裕就被削得越少。

把內疚拆成"事實"和"自我厭惡"來寫

睡前只在腦子裡反省，"又搞砸了""我真是個糟糕的父母"這樣的自我厭惡就會不停打轉，讓人睡不著。這時，把今天發生的事原樣寫出來就很有效。

紙上或手機備忘錄都行。不必寫得工整，把"發生了什麼、當時自己是怎麼想的"簡短地寫下來。"叫了三遍吃飯都沒來，累壞了的我一下子火了。"像這樣把事實和心情並排寫出來，"我是個糟糕的父母"這種籠統的自我厭惡，就會和"今天太累了"這個具體的事實分開呈現。

光是把它們分開看，你就不必整個否定自己，據說也更容易平靜下來、慢慢入睡。

記錄發火的"導火索"，在爆發前先察覺

情緒爆發的那一刻，往往在此之前疲憊和沒有餘裕早已悄悄累積。堅持寫一段時間，自己容易在什麼時候發火的規律就會浮現出來。

• 睡眠不足的早晨，一點小事就容易提高嗓門
• 自己的日程越緊張，越會催促孩子、忍不住發火
• 肚子餓的時候，最容易失去耐心

提前察覺到這些導火索，就有了"今天可能有點危險"的心理準備。你能在爆發前先深呼吸一下，或者暫時離開一會兒，留出一個小小的停頓。

不必為了彌補內疚而勉強討好孩子

也有些父母因為發火的內疚，事後變得極端溺愛。可是，為了彌補而偽裝出溫柔，只會讓父母自己更加疲憊。

重要的不是永遠不發火，而是即使發了火，冷靜之後也能重新去面對。哪怕只是一句"剛才大聲吼你，對不起"，就足以傳達到孩子心裡。先把自己的情緒寫下來理順，就更容易回到坦然的相處，而不是靠補償去彌補內疚。

疲憊持續太久時，請不要獨自硬扛

另外，如果煩躁和自我厭惡持續得太久，還疊加著情緒低落、睡不著的狀態，育兒疲勞有時可能已經影響到身心健康。據說，這種時候請不要獨自硬扛，向當地的育兒諮詢視窗或常去的醫療機構求助也是一種選擇。尋求幫助，絕不代表你是個不合格的父母。

在誰都看不到的地方，把父母的真心話放下

"總是忍不住對孩子發火"這種煩惱，很難向身邊的父母啟齒。怕被一句"大家都這樣"輕描淡寫地帶過，或者反而被指責，不少人就把真心話嚥了回去。

正因如此，在誰都看不到的地方，把父母的真心話原樣放下才會有幫助。呪い日記正是這樣一個地方：不必往積極的方向轉換，也不必寫成檢討，可以把負面情緒原樣寫出來。發了火的你，和後悔的你，都是真實的你。請先從寫下來、稍微卸下一點肩上的重擔開始。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 這是一項具有代表性的研究，表明把帶有情緒的經歷用文字寫出來，有助於減輕心理負擔。