物件已讀不回好焦慮？在等回覆的時候寫下來，轉移注意力

發出去的訊息，只亮起了一個"已讀"，可回覆卻遲遲不來。"看了，為什麼不回我？"——你看一眼時間，放下手機，過幾分鐘又拿起來。在這樣的迴圈裡，你心裡一個自己編造的故事，越壘越高。

是不是惹他生氣了。是不是被玩膩了。是不是此刻正和別人在一起。因為不知道不回的理由，只有想象在一路狂奔。本文將梳理被已讀不回為何這麼難受，並介紹在等回覆的時候，如何靠書寫來轉移注意力。

已讀不回的煩悶，其實是"對想象的反應"

已讀卻不回之所以格外讓人難受，是因為它很容易催生這樣一種解讀："對方明明有空看，我卻被排到了後面。" 未讀時你還能想"大概在忙吧"，可"已讀"只留下"看過了"這個事實，卻不告訴你理由。

人心討厭空白。不知道理由時，為了填補那塊空白，就會用手頭的材料，拼出一個最可怕的故事。"是不是被討厭了""是不是想分手了"——可那是你編造的想象，不是事實。

也就是說，等回覆時的煩悶，很多時候並不是對發生之事本身的反應，而是在不知情的時間裡，心所製造出的想象的反應。一旦意識到這點，你要對付的物件，就從"不回覆的他"，換成了"失控的自己的想象"。

把想象，先倒到腦袋外面一次

想象越是留在腦子裡，就長得越大。正因如此，行之有效的做法，是把這份想象寫到紙上或日記裡，先倒到外面去一次。

"已讀三小時了，還沒回""他大概已經不在乎我了""是不是昨天那句話太重了"——把浮現的想象，一條條寫下來。寫著寫著，你就會漸漸看清，這些並不是事實，而是你自己拼起來的一堆假設。事實只有一行："已讀了，還沒回復。"其餘的，全都是你的心填進去的空白。

在發追問訊息之前，先寫下來

沒收到回覆，就忍不住想發"是不是生氣了""出什麼事了"這樣的追問。可從焦慮裡發出的連環訊息，會成為對方的負擔，有時反而讓回覆更晚到。

所以，先把想發的那段話，打進日記裡。別發給對方，只放到一個只有自己能看到的地方。很多時候，在寫下來的那一刻，你想傳達的心情就已經被滿足了大半。 然後第二天早上再讀一遍，只把你仍然覺得必要的聯絡，用平靜的措辭發出去，就足夠了。

等回覆的這段時間，也是你自己的時間。與其盯著對方的回覆度過，不如寫下來轉移注意力，在忙別的事的時候，通知響起。這樣，等待的時間會平和得多。

當想象停不下來、什麼都做不了時

如果對某個人或某件事的念頭揮之不去，出現睡不著、影響生活等狀態並持續很久，一般會被視為應及早向心理科、精神科等專業人士求助的訊號，不必硬撐。如果每次等回覆的焦慮都很強，嚴重削減你的日常，請不要一個人扛。本文介紹的方法終究只是日常的自我照顧，並不能替代醫療判斷。

以"詛咒"的形式，也可以盡情倒出來

把它整理成"被已讀不回是因為我不好"來自責，煩悶就又一次失去了去處。沒必要勉強用"我儘量別在意"來裝沒事。

詛咒日記正是為這樣等回覆的夜晚而做的 App。我們把它設計成一個可以把那句"為什麼不回我"的黑暗心情，以"詛咒"的原樣傾倒出來的地方。寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。想逼問對方時，先把那些話放到這裡。把只是等一條通知的夜晚，稍微變回一點屬於自己的時間吧。

參考文獻

• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. 一篇綜述論文，梳理了反覆咀嚼同一念頭的思維模式及其心理影響。